外側からのケアに加えて内側からも美肌にアタック！積極的に食べることで美につながるんだから、ストレスゼロ♪
美白のためにとり入れたい食材Best5★
フルーツ（特にいちご、キウイ、アセロラ）
美白に関わる重要な栄養素をたっぷり含む！
何と言ってもビタミンCが豊富。そのまま生で食べられるから、摂取できずに捨ててしまうことになる栄養素が少ないのも強み。
ブロッコリー
β-カロチンやミネラル類のバランスが良い野菜
野菜の中でもビタミンCが豊富に含まれる。茹でて損失分が出ても、大きめの房3つで1日の必要量の1／2が摂取できる。
ナッツ類
栄養豊富で食べごたえがあるから間食におすすめ！
“若返りのビタミン”と言われるビタミンEが豊富。良質で吸収率の高い脂質(不飽和脂肪酸) とたんぱく質も含み、美肌作りに◎
トマト
皮膚や粘膜、髪の健康維持にぜひ摂って
β-カロテンやビタミンE以上の抗酸化作用を持つと言われるリコピンを多く含む。こちらもビタミンCの含有量が多い食材。
ヨーグルト
C以外のビタミンがすべて含まれる
ビタミンAをはじめとするビタミン類、たんぱく質がたっぷり。さらに乳酸菌を含むため、腸内環境改善に役立ち美肌育成に最適。
誰でもカンタン♪美容と健康にひびく美味しいお料理3品
パパッと手早く調理ができて、美肌作りに役立って、もちろん美味しい♡良いこと尽くめのレシピでいち早く、美しく♪
ブロッコリーと鶏手羽肉のスープ
骨ごと煮込んだスープは美肌育成のベストメニュー
材料（2〜3人分）
ブロッコリー…100g
玉ねぎ…1／4個
パプリカ（赤）…1／4個
鶏手羽先肉（スペアリブ）…4～5本
オリーブ油…小さじ1
水…2カップ
スープの素…1個
塩・こしょう…各少々
作り方
1.ブロッコリーは薄切りに、玉ねぎとパプリカは2cm各にカット。
2.鍋にオリーブ油を入れて中火にかけ、鶏手羽先肉を軽く炒める。続いて、玉ねぎを加えてサッと火を通す。
3.水とスープの素を加え、アクを取ったら鶏手羽先肉全体に火が通るまで煮込む。
4.ブロッコリーとパプリカを加えてさらに加熱。2～3分煮込んで火が通ったら、塩・こしょうを加えて味を調える。
Point
骨付き手羽肉にはコラーゲンが多く含まれ、さらに皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンA、B12も豊富。煮込み料理は栄養素の損失がほぼないのが強み。体内でのコラーゲン生成も後押し。
かぼちゃのヨーグルト風味サラダ
ビタミンAとE、そして鉄分強化に効果的☆
材料（2〜3人分）
かぼちゃ…1／6個（約300g）
きゅうり…2／3本
ハム…3枚
くるみ…20g（粗く刻む）
水…1カップ
塩…小さじ1／3
A ヨーグルト…大さじ3
マヨネーズ…大さじ3
塩・こしょう…各少々
作り方
1.かぼちゃは種を取り、2～3cm角にカット。浅めの鍋に入れて水を加え、強火にかける。煮立ったら弱火にし、フタをして10～12分、やわらかくなるまで蒸し煮にする。この間にAをミックスする。
2.火を止めたら熱いうちにボウルに移し、Aの1／3を加えて混ぜ、冷ます。
3.きゅうりは薄い輪切りにして塩を絡めてしんなりとさせ、水で洗って絞る。ハムは2cm角にカット。
4.2にきゅうりとハム、Aの残りを加えて和える。器に盛り、くるみを散らす。
Point
ヨーグルトのビタミンAは、かぼちゃのβ-カロテンと一緒に摂ることで効果がアップ。かぼちゃにはビタミンCが多く含まれ、くるみに含まれる鉄との相乗効果でこちらも効果がアップ。
ポークソテートマトきのこソース
白さに加えてハリを高める強力サポーターが勢ぞろい
材料（2〜3人分）
豚肉（とんかつ用）…2枚
ミニトマト…6～8個
マッシュルーム…4～6個
にんにく（みじん切り）…1かけ
白ワイン…大さじ1
オリーブ油…大さじ2＋お好みで
塩・こしょう…各少々
黒こしょう…お好みで
作り方
1.ミニトマトは半分にカット。マッシュルームは4～6割にする。
2.豚肉は塩・こしょうを振り、食べやすいサイズにカット。オリーブ油大さじ1を入れて熱しておいたフライパンに並べ、両面をこんがり焼いて器に盛る。
3.フライパンをペーパータオルで軽く拭き、オリーブ油大さじ1を足して熱したらマッシュルームを炒める。
4.3ににんにく、ミニトマト、白ワインを加えて強火で炒め合わせる。塩・こしょうで味を調えたら2の豚肉にかける。お好みでオリーブ油と黒こしょうを振る。
教えてくれたのは
フードコーディネーター
船橋雅子先生
ビタミン類やたんぱく質、鉄などを意識して食べよう
“3食きちんと食べる”という基本は、美肌作りに欠かせません。その中で、抗酸化作用の高い食材を意識して摂るのがベスト。特に必須のビタミンCは尿として排出されやすいため、こまめに摂取する必要があります。
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