みんなの美容的悩みを、栄養士の船橋先生が食で解決します！
鼻・喉などの粘膜を丈夫にする栄養素が 豊富な小松菜で、風邪＆花粉症対策を！

今月のキレイになれる私レシピは、香ばしいガーリックソースで小松菜をもりもり食べられる！「小松葉と魚のガーリックソテー」レシピを、作ってあげたい彼レシピは、牛肉の旨味とトマトの酸味が小松菜に染みて美味しさアップ！「小松菜と牛肉のトマト煮」レシピを紹介！

小松葉と魚のガーリックソテー

小松菜とぶりをそれぞれ炒め、素材の味と食感を生かしながら、最後に香ばしいソースをかけるレシピ。
簡単なのに、フレンチ料理のようにステキに見えるのが嬉しい！
小松菜は皮膚や粘膜を丈夫にするβ-カロチンが豊富で、なんと約２株でβ-カロチンの１日の所要量が摂れるんです。
肌がゆらいだり、鼻、喉が炎症しやすい花粉シーズンには、小松菜を食べて、快適に乗り切ろう！

材料（ふたり分）

小松菜・・・½束（150g）
ぶり・・・2切れ
塩・こしょう・・・各少々
オリーブ油・・・ 大さじ½
サラダ油・・・大さじ½
A
オリーブ油・・・大さじ１
にんにく（みじん切り）・・・1片
赤唐辛子（小口切り）・・・1本
B
水・・・大さじ1～2
パセリ（みじん切り）・・・少々
しょうゆ・レモン汁・・・各大さじ１
（※魚は好みでカジキマグロ、さわら、たらなど）

作り方

それぞれ焼いて重ねるだけ！

1.小松菜は根元を切り、４cmの長さに切り、葉と茎とを分ける。ぶりは塩・黒こしょうをふる。

2.フライパンにオリーブ油①を中火で熱し、１の茎、葉の順に炒め、塩こしょうをふり器に盛る。

3.２のフライパンにサラダ油を熱し、ぶりの両面を中火で焼く。焼けたら2にのせる。

4.フライパンをきれいにし、Aを弱火で炒める。香りが出たらBを加えて火を止め、３にかける。

葉と茎を順番に炒めるとよい食感に

小松菜と牛肉のトマト煮

牛肉の旨味を感じながら、トマトで煮てあっさりと仕上げたレシピ。
小松菜の鮮やかさと食感がアクセント。
小松菜には、ストレス緩和のカルシウムや貧血予防の鉄分が多く含まれ、牛肉と一緒に摂ると、鉄分の吸収率が高まるメリットも。
春の新生活に備え、小松菜で疲れにくい体に。

材料（ふたり分）

小松菜・・・大２〜３株
牛薄切り肉・・・120g
トマト・・・大１個
にんにく・・・½片
オリーブ油・・・大さじ１
塩・こしょう・・・各少々
A
酒・・・大さじ１
オイスターソース・・・小さじ２

作り方

1.小松菜は根元を切り3～4cm長さに切り、茎と葉に分ける。

2.牛肉はひと口大に切る。トマトは粗みじんに切る。にんにくはたたきつぶす。

3.フライパンを熱し、オリーブ油とにんにくを入れ、香りが出たら牛肉を炒め、塩・こしょうをふり、色が変わったらトマト、Aを加えて強火で１〜２分煮る。

4.小松菜の葉を加え、ひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調える。

小松菜の選び方は？色と葉脈をチェック
葉肉が厚くピンと張り、緑色が濃く鮮やかなものをセレクト。
葉脈はあまり発達していないものが良品です。
美人のPOINT１
β-カロチンで皮膚＆粘膜を健康に！鉄分で貧血も予防
美人のPOINT2
野菜の中で含有率が最も多いカルシウムでストレスを和らげて

撮影／内田 龍 取材・文／伊藤恵美