鉄分の含有量はトップクラス ほうれん草で貧血予防!

ダイエット中に陥りがちな貧血を予防するには、鉄分が豊富なほうれん草がオススメ。今月は、ほうれん草をおいしく、もりもり食べられるパワーアップレシピを紹介!
今月のキレイになれる私レシピは、ピリッと辛くて刺激的!野菜たっぷりヘルシーレシピ「ほうれん草のスパイシーカレー」レシピを、作ってあげたい彼レシピは、「ほうれん草と鮭のパン粉焼き」レシピを紹介!

ほうれん草のスパイシーカレー

みじん切りにしたほうれん草がたっぷり入ったカレーレシピを紹介。
クミンシードやガラムマサラなどスパイスを使いこなしたオリジナルカレーは、簡単なのにプロっぽさ満点。口に入れるとピリッとした刺激にハマること間違いなし!
後味はさっぱりしているから、口の中に辛さが残らず、どんどん食べられるのが嬉しい!
疲れやすい体には、ほうれん草でパワー補給を。

 

材料(ふたり分)

ほうれん草・・・1束
合い挽き肉・・・100g
たまねぎ・・・1/2個
トマト・・・1個
にんにく(みじん切り)・・・1片
しょうが(みじん切り)・・・1/2片
サラダ油・・・大さじ2
クミンシード・・・大さじ1/2
カレー粉・・・大さじ2
固形スープの素・・・1個
ローリエ・・・1枚
ガラムマサラ・・・小さじ1/2
塩・・・少々
ごはん・・・茶碗2杯

作り方

じっくり炒めて風味を出して


1.ほうれん草、たまねぎはみじん切りにする。トマトは湯むきし、小さな角切りにする。


2.鍋にサラダ油を入れ、にんにく、しょうが、クミンシードを炒め、香りが出たら、合い挽き肉、玉ねぎを炒める。


3.カレー粉を加えて炒めたら、水1と1/2カップ、トマト、スープの素を加えて煮立て、ローリエを入れ、弱火で20分煮る。


4.ほうれん草を加えて5分煮たら、ガラムマサラを入れてサッと煮て、塩で味を調える。ごはんにかけて完成。

ほうれん草は後から加えて食感を残して

ほうれん草と鮭のパン粉焼き

ほうれん草と鮭は相性抜群!秋冬に食べたいあったかおかず
具材を耐熱皿に乗せてオーブンで焼くだけで、手の込んだようなおかずができるレシピは必見。
さっぱりしたほうれん草に、鮭の塩分とチーズのコクが見事にマッチ!
鮭やチーズのたんぱく質で、ほうれん草に含まれる鉄分の吸収率を上げられるのもポイントです。

材料(ふたり分)

ほうれん草・・・1/2株
塩鮭(甘口)・・・2切れ
A パセリ(みじん切り)・・・大さじ1/2
にんにく(みじん切り)・・・1片
粉チーズ・・・大さじ2
パン粉・・・大さじ1と1/2
オリーブオイル・・・大さじ2
塩・こしょう・・・各少々
耐熱皿・・・1人1個

作り方


1.ほうれん草は塩ゆでにして水にさらし、ざく切りにしてから水けを絞る。


2.さけは3cm角に切る。Aは混ぜる。


3.耐熱皿2つに1、2の鮭を順に等分にして入れ、塩・こしょうをふり、Aを散らす。全体にオリーブオイルをかける。


4.オーブントースターに入れて4〜5分焼く。焦げるようであればアルミホイルをかぶせて焼く。

ほうれん草の選び方は?
葉先と茎をチェック
葉先がピンとしていて、株が密で小さいものを選んで。茎は短めで、根元の赤みが冴えているものが良品です。
美人のPOINT1
鉄分で貧血回避!鉄分の吸収率を高めるビタミンCも含有
美人のPOINT2
β-カロチンやビタミン類、マンガンで老化を防ぐ

撮影/滋野由美 取材・文/伊藤恵美

関連記事

  1. お助け栄養素タウリンが豊富!えびでプチ不調を解消!

  2. 豊富なβ−カロチンが粘膜に効く!ズッキーニで疲れ目を癒す

  3. 抗酸化作用のβ-カロチンがたっぷり!かぼちゃでダメージ肌を補修!

  4. 美味しいれんこんレシピで胃腸のトラブルを防止!

  5. 酸っぱさの素クエン酸でリカバー!梅パワーで疲れを溜めない!

  6. ほたて貝で疲れ目対策を!

  7. サブセルロース、フコダイン、アルギン酸がカギ!わかめで便秘を解消!

  8. TNF-αを活性化!レタスで免疫力を上げる!

upPLUS 2019年12月号 11/12発売!

アッププラス2019年12月号

プレゼント

New Topics!!

  1. お詫びと訂正

    2019.11.15

information